Ratgeber Fettleber
Ernährung bei Fettleber: Lebensmittel-Tabelle und 7-Tage-Plan
Kurz gesagt
Bei Fettleber empfiehlt die Leitlinie eine Ernährung nach Art der Mittelmeerkost: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse und Fisch. Meiden sollten Sie gesüßte Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel, Wurst und Alkohol. Mittelmeerkost senkte das Leberfett in einer Studie in 6 Wochen um 39 %, ohne dass die Teilnehmer abnahmen.
Welche Ernährung ist bei Fettleber richtig?
Eine mediterrane Ernährung mit wenig Zucker und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln. Die europäische Leitlinie empfiehlt genau das mit starker Empfehlung: die Ernährungsqualität in Richtung Mittelmeerkost verbessern, Fertigprodukte reich an Zucker und gesättigten Fetten begrenzen und gesüßte Getränke meiden.[1]
Mittelmeerkost heißt: viel Olivenöl, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und Meeresfrüchte, dafür wenig Zucker, Weißmehl, gesättigte Fette, rotes und verarbeitetes Fleisch.[1] In einer kleinen Studie mit 12 Menschen mit Fettleber sank das Leberfett damit in 6 Wochen um 39 %, mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Kost nur um 7 %. Das Gewicht blieb in beiden Gruppen gleich.[2]
Brauche ich zusätzlich eine Diät?
Bei Übergewicht ja, denn Gewichtsverlust ist der größte Hebel: 5 % weniger senken das Leberfett, 7 bis 10 % bessern auch eine Entzündung.[1] Welche Diätform Sie wählen, ist zweitrangig: Low Carb und Low Fat senken das Leberfett mit weniger Kalorien ähnlich gut, die Mittelmeerkost lässt sich aber laut Leitlinie leichter durchhalten.[1] Auch 5:2-Fasten wirkte in 12 Wochen so gut wie Low Carb.[3] Mehr zum Zeitplan steht im Beitrag Fettleber zurückbilden.
Welche Lebensmittel sind gut bei Fettleber?
Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Nüsse und Olivenöl. Die Tabelle ordnet die wichtigsten Lebensmittelgruppen nach den Grundsätzen der Leitlinie ein. Sie ist keine Verbotsliste, sondern eine Gewichtung für den Alltag.
| Gruppe | Empfohlen | In Maßen | Meiden |
|---|---|---|---|
| Getränke | Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee ohne Zucker | Milch, verdünnte Saftschorle | Limonade, Cola, Eistee, Saft, Smoothies, Alkohol |
| Gemüse | alle Sorten, Salat, Pilze | Kartoffeln | Pommes, Chips, Rahmgemüse |
| Obst | Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte | Bananen, Trauben, Trockenobst | Obst in Sirup |
| Getreide | Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis | Mischbrot, helle Nudeln | Weißbrot, Kuchen, Zucker-Müsli |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen | Fertig-Hummus | Bohnen in Zuckersoße |
| Fette | Olivenöl, Rapsöl | Butter | Frittierfett, Fertigsoßen |
| Nüsse | Walnüsse, Mandeln, Leinsamen | Erdnussmus | gesalzene Nüsse, kandierte Nüsse |
| Fisch | Lachs, Hering, Makrele, Forelle, Kabeljau | Dosenthunfisch | Backfisch, Fischstäbchen |
| Fleisch, Eier | Geflügel | Eier, mageres Rind | Wurst, Speck, Salami, Fleisch-Fertiggerichte |
| Milchprodukte | Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse | Käse, Vollmilch | Fruchtjoghurt, Pudding, Sahnedesserts |
| Süßes | Obst als Nachtisch | Zartbitterschokolade, wenig Honig | Süßigkeiten, Gebäck, Eis |
Was darf ich bei Fettleber nicht essen?
Streng verboten ist nichts, aber fünf Gruppen belasten die Leber besonders und sollten die Ausnahme sein:
- Gesüßte Getränke und Säfte: Kommen sie zum normalen Essen hinzu, steigt das Leberfett deutlich. Das zeigt eine Auswertung von 51 Studien mit hoher Sicherheit.[4]
- Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehl: Zugesetzter Zucker, vor allem Fruktose, spielt laut Leitlinie eine große Rolle bei der Entstehung der Fettleber.[1]
- Stark verarbeitete Fertigprodukte: Sie liefern viel Zucker und gesättigtes Fett. Gesättigtes Fett hat in kurzen Studien das Leberfett erhöht.[1]
- Wurst und viel rotes Fleisch: Wer viel davon isst, hat in Beobachtungsstudien häufiger eine Fettleber.[1]
- Alkohol: Die Leitlinie rät bei jeder Fettleber davon ab.[1] Mehr dazu weiter unten.
Wie schädlich ist Zucker für die Fettleber?
Zucker schadet vor allem in flüssiger Form und als zusätzliche Kalorien. Kommen gesüßte Getränke zum normalen Essen hinzu, steigen Leberfett und GPT. Für ganzes Obst zeigte dieselbe Auswertung von 51 Studien keinen solchen Effekt.[4] Die Deutsche Leberstiftung bringt es auf eine einfache Regel: Obst essen, nicht trinken, denn Säfte und Smoothies enthalten oft große Mengen Fruktose.[5]
Wie viel das Weglassen bringt, zeigt eine Studie mit Jugendlichen: Mit kaum freiem Zucker, also ohne zugesetzten Zucker und ohne Saft, sank das Leberfett in 8 Wochen von 25 auf 17 % und die GPT von 103 auf 61 U/l.[6]
Welche Fette sind bei Fettleber gut?
Pflanzliche Öle, Nüsse und fetter Fisch. Olivenöl ist die Grundlage der Mittelmeerkost, Rapsöl ist eine gute heimische Alternative. Sparsam sein sollten Sie mit gesättigten Fetten aus Butter, Sahne, fettem Käse, Wurst und Frittiertem, denn sie haben in kurzen Studien das Leberfett erhöht.[1] Fettarm essen müssen Sie bei Fettleber nicht: Die Mittelmeerkost enthält viel Fett und senkte das Leberfett stärker als eine fettarme Kost.[2]
Wie viel Alkohol ist bei Fettleber erlaubt?
So wenig wie möglich, bei Narben in der Leber gar keiner. Die Leitlinie rät allen Menschen mit Fettleber vom Alkohol ab. Bei fortgeschrittener Fibrose oder Zirrhose soll Alkohol vollständig und dauerhaft wegfallen.[1] Bei Frauen steigt das Zirrhose-Risiko schon ab ein bis zwei Getränken pro Tag.[1]
| Getränk | Menge | Reiner Alkohol |
|---|---|---|
| Bier (5 %) | 0,5 l | rund 20 g |
| Wein (12 %) | 0,2 l | rund 19 g |
| Sekt (11 %) | 0,1 l | rund 9 g |
| Schnaps (40 %) | 2 cl | rund 6 g |
Ist Kaffee gut bei Fettleber?
Kaffee ohne Zucker ist erlaubt und möglicherweise günstig. In Beobachtungsstudien hatten Kaffeetrinker ein um 23 % geringeres Risiko für eine Fettleber und Menschen mit Fettleber seltener Narben.[8] Die Leitlinie sieht den Zusammenhang am deutlichsten ab 3 Tassen pro Tag, hält ihn aber noch nicht für bewiesen.[1] Den ganzen Evidenz-Check finden Sie bei den Hausmitteln gegen Fettleber.
Warum ist Cholin bei Fettleber wichtig?
Weil die Leber bei Cholinmangel verfetten kann. In einer Studie bekamen 57 Erwachsene eine Kost mit weniger als 50 mg Cholin pro Tag. Bei 77 % der Männer und 80 % der Frauen nach den Wechseljahren entwickelten sich eine Fettleber oder Muskelschäden, bei Frauen vor den Wechseljahren bei 44 %.[11]
Die EFSA empfiehlt Erwachsenen 400 mg Cholin pro Tag, Schwangeren 480 mg und Stillenden 520 mg. Gute Quellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sowie Fette und Öle.[12] Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.[13]
Wer seine Ernährung umstellt, kann die Leber zusätzlich mit einer Leberkur begleiten. Die Naturhof Leberkur enthält pro Tagesdosis 82,5 mg Cholin, dazu Mariendistel mit 153 mg Silymarin und 200 mg Artischockenextrakt. Sie ersetzt keine Ernährungsumstellung, sie ergänzt sie. Mehr dazu im Ratgeber Cholin.
7-Tage-Plan bei Fettleber
Der Plan zeigt, wie eine leberfreundliche Woche im Alltag aussehen kann: drei Mahlzeiten, keine gesüßten Getränke, viel Gemüse und Hülsenfrüchte, Fisch an mehreren Tagen. Gekocht wird bewusst einfach, Reste vom Vortag sind eingeplant.
| Mahlzeit | Gericht |
|---|---|
| Montag | |
| Frühstück | Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und Walnüssen |
| Mittag | Linseneintopf mit Karotten und Lauch, eine Scheibe Vollkornbrot |
| Abend | Ofenlachs mit Brokkoli und Pellkartoffeln, Olivenöl |
| Dienstag | |
| Frühstück | Vollkornbrot mit Frischkäse, Gurke und Tomate |
| Mittag | Rest vom Linseneintopf, dazu Rohkost |
| Abend | Gemüsepfanne mit Hähnchen und Naturreis |
| Mittwoch | |
| Frühstück | Naturjoghurt mit Apfel, Zimt und Leinsamen |
| Mittag | Vollkornnudeln mit Tomaten-Gemüse-Soße und etwas Parmesan |
| Abend | Kürbissuppe mit roten Linsen, Vollkornbrot |
| Donnerstag | |
| Frühstück | Rührei aus 2 Eiern mit Spinat, Vollkornbrot |
| Mittag | Bulgursalat mit Paprika, Petersilie und weißen Bohnen |
| Abend | Kabeljau mit Ratatouille und Kartoffeln |
| Freitag | |
| Frühstück | Haferflocken mit Birne und Mandeln |
| Mittag | Ofengemüse mit Kichererbsen und Joghurt-Dip |
| Abend | Matjes mit Pellkartoffeln und Gurkensalat |
| Samstag | |
| Frühstück | Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Radieschen |
| Mittag | Chili sin Carne mit Kidneybohnen und Mais |
| Abend | Großer Salat mit Thunfisch, Ei, Bohnen und Olivenöl |
| Sonntag | |
| Frühstück | Gemüse-Omelett, dazu eine Orange |
| Mittag | Hähnchenkeule mit Ofenkartoffeln und Salat |
| Abend | Vollkornbrot mit Hummus, Gemüsesticks und etwas Käse |
So passen Sie den Plan an
- Fisch lässt sich durch Hülsenfrüchte oder Geflügel ersetzen, Hähnchen durch Tofu.
- Wer abnehmen will, verkleinert die Portionen von Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln und füllt den Teller mit Gemüse auf.
- Schreiben Sie die erste Woche auf, was Sie essen. In einer Studie senkte allein das Protokollieren der Ernährung schon Gewicht und Leberwerte.[10]
- Die Uhrzeit ist zweitrangig: Ein Essfenster brachte keinen Vorteil gegenüber gleich vielen Kalorien über den Tag verteilt.[9]
Einkaufsliste für die Woche
Mit dieser Liste kochen Sie den 7-Tage-Plan für eine Person. Vieles ist lange haltbar und reicht über die Woche hinaus.
| Bereich | Einkaufen |
|---|---|
| Gemüse und Obst | Brokkoli, Spinat, Paprika, Tomaten, Gurke, Karotten, Lauch, Kürbis, Zucchini, Aubergine, Salat, Radieschen, Beeren (auch tiefgekühlt), Äpfel, Birnen, Orangen, Zitronen |
| Hülsenfrüchte | Linsen (braun und rot), Kichererbsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen aus Glas oder Dose |
| Getreide | Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Naturreis, Bulgur, Kartoffeln |
| Eiweiß | Lachs, Kabeljau, Matjes, Thunfisch im eigenen Saft, Hähnchen, Eier |
| Milchprodukte | Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse, Frischkäse, Parmesan |
| Fette und Nüsse | Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse, Mandeln, geschrotete Leinsamen |
| Vorrat | Passierte Tomaten, Gemüsebrühe, Kräuter, Zimt, Paprikapulver, Hummus, Mineralwasser, Tee, Kaffee |
Häufige Fragen zur Ernährung bei Fettleber
Was darf man bei Fettleber gar nicht essen?
Verboten ist nichts, aber einiges sollten Sie weitgehend meiden: gesüßte Getränke und Säfte, Süßigkeiten und Gebäck, stark verarbeitete Fertiggerichte, Wurst und Frittiertes. Alkohol sollten Sie so weit wie möglich weglassen, bei Narben in der Leber ganz.
Welches Obst ist gut bei Fettleber?
Ganzes Obst wie Beeren, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte ist in üblichen Mengen kein Problem. Ungünstig ist Obst in flüssiger Form: Saft und Smoothies liefern viel Fruchtzucker ohne Sättigung. Die Deutsche Leberstiftung rät deshalb, Obst zu essen statt zu trinken.
Darf ich bei Fettleber Eier essen?
Ja, in normalen Mengen. Eier liefern Eiweiß und Cholin, einen Nährstoff, den die Leber braucht. Entscheidend ist laut Leitlinie das Ernährungsmuster insgesamt, also eine Kost nach Art der Mittelmeerkost.
Ist Low Carb besser als Low Fat bei Fettleber?
Nein, beide senken das Leberfett ähnlich gut, wenn insgesamt weniger Kalorien gegessen werden. Die Mittelmeerkost hat laut Leitlinie zusätzliche Vorteile für Leber und Herz und lässt sich langfristig leichter durchhalten.
Darf ich bei Fettleber Kaffee trinken?
Ja. In Beobachtungsstudien hatten Kaffeetrinker seltener eine Fettleber und seltener Narben in der Leber, am deutlichsten ab 3 Tassen pro Tag. Ein Beweis, dass Kaffee schützt, ist das nicht. Trinken Sie ihn ohne Zucker und Sirup.
Wie viele Mahlzeiten am Tag sind bei Fettleber gut?
Das spielt eine kleinere Rolle als die Gesamtmenge. In einer Studie brachte ein Essfenster von 8 bis 16 Uhr keinen Vorteil gegenüber der gleichen Kalorienmenge über den Tag verteilt. Drei Mahlzeiten ohne ständiges Naschen sind für viele am einfachsten.
Wie viel Alkohol ist bei Fettleber erlaubt?
Am besten keiner. Die Leitlinie rät allen Menschen mit Fettleber vom Alkohol ab, bei fortgeschrittenen Narben oder Zirrhose soll er ganz wegfallen. Schon ein bis zwei Getränke täglich erhöhen bei Frauen das Risiko für eine Zirrhose.
Quellen
- EASL, EASD, EASO: Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). J Hepatol. 2024;81(3):492-542. Frei lesbar als Parallelveröffentlichung in Obes Facts. 2024;17(4):374-444. Quelle öffnen
- Ryan MC et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-143. Quelle öffnen
- Holmer M et al. Treatment of NAFLD with intermittent calorie restriction or low-carb high-fat diet: a randomised controlled trial. JHEP Rep. 2021;3(3):100256. Quelle öffnen
- Lee D et al. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(14):2846. Quelle öffnen
- Deutsche Leberstiftung: Presseinformation zum Global Fatty Liver Day vom 10. Juni 2025 (Ernährung bei MASLD: Obst essen statt trinken). Quelle öffnen
- Schwimmer JB et al. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019;321(3):256-265. Quelle öffnen
- Rinella ME et al. A multisociety Delphi consensus statement on new fatty liver disease nomenclature. Hepatology. 2023;78(6):1966-1986. Quelle öffnen
- Hayat U et al. The effect of coffee consumption on the non-alcoholic fatty liver disease and liver fibrosis: A meta-analysis of 11 epidemiological studies. Ann Hepatol. 2021;20:100254. Quelle öffnen
- Wei X et al. Effects of Time-Restricted Eating on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: The TREATY-FLD Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e233513. Quelle öffnen
- Brandt A et al. Fiber enrichment is not superior to dietary monitoring in MASLD: A dual-center, double-blind, placebo-controlled trial. iScience. 2025;28(12):114019. Quelle öffnen
- Fischer LM et al. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1275-1285. Quelle öffnen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: EFSA veröffentlicht Empfehlungen zu Cholin. Pressemitteilung vom 17. August 2016. Quelle öffnen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (Cholin, Vitamin B6, B12, Folat). Quelle öffnen
Stand: 20. Oktober 2026. Wir prüfen die Angaben vierteljährlich.